前段時(shí)間,，身邊朋友說：“不知道為什么，每天好像也沒做很多事情,，但下班回到家總覺得很累,。就連周末在家休息一天也很累?，F(xiàn)在醒來很少覺得自己‘煥然一新’，反而覺得全身緊張,、沉重,。”不止朋友有這樣的感受，后臺(tái)也有許多粉絲傾訴他們“每天都覺得身體和神經(jīng)緊繃”,。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡,，甚至求助于鎮(zhèn)定類的藥物。

為什么會(huì)這樣呢,？美國(guó)精神病學(xué)家Edmund Jacobson認(rèn)為,，之所以人們會(huì)持續(xù)緊張疲倦，是因?yàn)槲覀儾]有學(xué)會(huì)放松,。放松并不是躺在床上不動(dòng),、或是出門度假那么簡(jiǎn)單。

今天我們就來和大家聊聊：為什么我們會(huì)那么累,，放松的幾大誤區(qū),，以及如何正確地放松。

為什么你總是處于緊繃狀態(tài),？

現(xiàn)在,，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬,、緊張,？比如脖子和胸口發(fā)緊、頭疼等等,；同時(shí),，你可能感覺情緒很煩躁、緊張,，或者即使手頭沒有事情要做,，卻還是隨時(shí)準(zhǔn)備解決新任務(wù)，或是提防新的問題出現(xiàn),？如果你符合上述的描述,，說明你正處于緊繃的狀態(tài)下。那么,，為什么我們會(huì)感到緊繃呢,？

1. 緊繃感的出現(xiàn)，源于我們過度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出,，人會(huì)緊繃是因?yàn)槟芰肯倪^度,。他把人們對(duì)能量的使用比作開店經(jīng)營(yíng)，一家店的金錢是有限的,。如果成本太高,，就會(huì)進(jìn)入財(cái)政緊張,，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財(cái)政緊張”。但是,，現(xiàn)代人明明每天不會(huì)進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng),，為什么還是會(huì)消耗能量呢？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運(yùn)動(dòng),，人體內(nèi)依然存在許多張力,，會(huì)持續(xù)不斷地消耗能量。

在我們察覺不到的時(shí)候,，我們的肌肉也不斷地在使用能量,。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉,。隨意肌指的是能隨著我們意志運(yùn)動(dòng)的肌肉,，比如你的手臂可以根據(jù)你的想法，去抬起箱子,；而后者則是不隨我們意志控制的肌肉,，比如不論你是不是愿意,，你的心臟肌肉總是在運(yùn)動(dòng),；情緒緊張時(shí)，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動(dòng)會(huì)降低等等,。

我們?nèi)菀滓庾R(shí)到隨意肌的變化,，卻很少覺察到不隨意肌的運(yùn)動(dòng)，而后者在持續(xù)地累積著張力,。比如當(dāng)你興奮地投入工作時(shí),，心臟的不隨意肌會(huì)發(fā)生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態(tài),，以解決工作中的挑戰(zhàn),；而且，情緒的變化也會(huì)影響不隨意肌,，比如,，當(dāng)你焦慮時(shí)，不隨意肌的形狀與運(yùn)動(dòng)都會(huì)相應(yīng)變化,，使得身體進(jìn)入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài),，好像整個(gè)人都繃直了。這些變化都會(huì)消耗能量,。所以,，有時(shí)盡管你坐在椅子上一動(dòng)不動(dòng)，一天下來也會(huì)覺得精疲力盡,，因?yàn)槟銢]有察覺到：自己的情緒與面對(duì)的任務(wù)一直催促著體內(nèi)的肌肉去耗能,。

2. 為什么人會(huì)長(zhǎng)期緊繃,？

人們會(huì)因?yàn)橥饨绱碳ず颓榫w變化進(jìn)入緊繃狀態(tài)。但不是所有人都會(huì)長(zhǎng)期緊繃,，有些人的緊繃只會(huì)持續(xù)一會(huì)兒,、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長(zhǎng)期存在,。那么,，哪些因素造成了人們長(zhǎng)期緊繃呢？（O'Brien & Roney, 2017）

首先,，所在公司的企業(yè)文化鼓勵(lì)人們透支能量,。許多企業(yè)的公司文化鼓勵(lì)人們成為工作狂，去壓榨自己的能量,，錯(cuò)誤地認(rèn)為持續(xù)緊張就意味著高產(chǎn)出,，而休息就是懈怠。受到企業(yè)文化影響,，許多人認(rèn)為只有通過不斷地工作,，才能證明自己的價(jià)值，或是不在競(jìng)爭(zhēng)中輸給同伴,。于是人們習(xí)慣于超額透支能量,，唯恐自己一旦松懈下來，就會(huì)被淘汰,。

其次,，糟糕的時(shí)間管理也會(huì)讓人陷入持續(xù)緊繃。例如,，有習(xí)慣性拖延的人們?cè)谕瓿扇蝿?wù)之前,，會(huì)長(zhǎng)時(shí)間陷入“沒有完成任務(wù)”焦慮中，在此期間,，即使拖延者沒有在工作,，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài)；而等工作終于完成后,，由于拖延浪費(fèi)了原本可以用來休息的時(shí)間,，拖延者也無法得到充足的放松，最終形成長(zhǎng)期緊繃感,。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長(zhǎng)期緊繃,。他們總想著要等事情完成，才能放心投入地放松,。然而事情總是一件接一件的出現(xiàn),，他們很少有放松的時(shí)候。而且，實(shí)際上,，研究發(fā)現(xiàn),，在工作到一半時(shí)去放松，和工作結(jié)束后去放松,，產(chǎn)生的欣悅感是相似的,。工作結(jié)束才去休息，并不會(huì)比中間就去放松更讓人感到享受,。所以,，不要拖到工作做完才去放松，有時(shí)間休息就應(yīng)該抓緊機(jī)會(huì)休息,。

最后,，高敏感人士容易持續(xù)緊繃。高敏感人士對(duì)他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應(yīng),。比如聲音的突然變化會(huì)讓高敏感人士進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài),、感到驚懼，而在普通人身上,，可能只是稍微吸引他們的注意而已,。呆在同一種環(huán)境里，普通人會(huì)感到很舒緩,、放松,，但對(duì)高敏感人士而言，卻像是待在一個(gè)需要隨時(shí)準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的危險(xiǎn)地帶,。長(zhǎng)此以往,，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量,，也就容易持續(xù)地感到緊繃（Aron, 1996）。

不過,，長(zhǎng)期緊繃到底有什么壞處,？為什么人們要拒絕緊繃，更多地放松,？

3. 長(zhǎng)期緊繃的壞處與放松的好處

長(zhǎng)期緊繃除了會(huì)導(dǎo)致生理疾病,，比如高血壓、心臟病之外,，也會(huì)誘發(fā)心理疾病,，例如焦慮癥等等。而且,，長(zhǎng)期緊繃會(huì)造成“緊繃的惡性循環(huán)”,，使得你越來越容易緊張。這是因?yàn)椋總€(gè)人都有能量上限,，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會(huì)緊繃,，而長(zhǎng)期緊繃的狀態(tài)會(huì)損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限,，就像一塊金屬反復(fù)掰揉后容易拗?jǐn)嘁粯?。能量上限降低后，你?huì)比過去更容易感到緊繃,，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù),。

而打破惡性循環(huán)的關(guān)鍵，不是在經(jīng)過長(zhǎng)期緊繃后度假,，因?yàn)樵谶@時(shí),，長(zhǎng)期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷。人們需要做的是,，當(dāng)自己陷入緊繃狀態(tài)時(shí),，就要及時(shí)地放松。（Jacobson, 1976）

有些人誤以為“放松就是在浪費(fèi)時(shí)間”,，他們由于不了解放松的好處而不重視放松,。實(shí)際上，放松對(duì)我們的生活與工作有許多幫助,。研究人類表現(xiàn)的作者Brad Stulberg提出了一個(gè)公式：“緊繃+放松=成長(zhǎng)”,。他認(rèn)為，如果缺乏放松,，人們就更難以自我提升(Stulberg& Magness, 2017),。

那么，什么又是放松的狀態(tài),？

現(xiàn)在,，我們了解到放松的好處了。但到底怎樣的狀態(tài)是“放松的狀態(tài)”呢,？

簡(jiǎn)單地說,，所謂放松，是“既不激動(dòng)也沒有不安的狀態(tài)”,。放松狀態(tài)下,，人們處于低緊張水平，沒有憤怒,、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）,；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson, 1976）,。

研究焦慮的心理學(xué)家Edmund Bourne教授列出了具體的放松標(biāo)志,，如果你有類似的感受或者現(xiàn)象，那說明你可能處于放松狀態(tài)（Bourne, 2011）：

• 心率減緩

• 呼吸減緩

• 血壓降低

• 骨骼肌緊張減少

• 新陳代謝降低

• 分析性思考降低

在談?wù)勗趺凑嬲胤潘汕埃覀兿葹榇蠹页吻鍘讉€(gè)關(guān)于放松的誤區(qū),。錯(cuò)誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態(tài),，反而讓你持續(xù)處于緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)：

誤區(qū)1：以為娛樂（entertainment）就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂，但娛樂未必讓你放松,，它依然在消耗你的能量,。比如當(dāng)你看電影或是刷社交網(wǎng)絡(luò)時(shí)，你仍然興奮地等待抓取信息,，或是不斷對(duì)信息進(jìn)行分析,。所以，有些人在娛樂結(jié)束后,，反而感到更疲倦,，甚至頭疼。

誤區(qū)2：以為運(yùn)動(dòng)就等于放松

澄清：如今人們?cè)絹碓教岢\(yùn)動(dòng),。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能增強(qiáng)體質(zhì),、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)進(jìn)一步消耗能量,。舉個(gè)例子,，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡,。而每個(gè)人適宜的運(yùn)動(dòng)量是不同的,，同樣是慢跑，健康人會(huì)感到放松,，但是體質(zhì)較差的人會(huì)感到耗竭,。運(yùn)動(dòng)專家Steve Magness建議：不要一味地遵從書本、網(wǎng)絡(luò)給出的運(yùn)動(dòng)建議,，人們要觀察自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài),，根據(jù)自己的感受，靈活地選擇和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)方式,。

誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會(huì)去找他人聊聊天,，想借此休息。但不是所有的聊天都能讓你放松,。特別對(duì)于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔(dān)社交可能帶來的風(fēng)險(xiǎn),，他們?nèi)菀自诹奶爝^程中懷疑自己是不是說錯(cuò)話,、有沒有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦,。

既然娛樂,、運(yùn)動(dòng)和聊天都未必能讓人放松，我們又該怎么辦呢？接下來,，我們?yōu)榇蠹医榻B一下怎樣真正地獲得放松,。

怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放松？

在上文中提到,，長(zhǎng)時(shí)間緊繃后給自己放長(zhǎng)假,，也很難恢復(fù)緊繃帶來的損傷。如果想避免長(zhǎng)期緊繃帶來的傷害,，正確的做法是在緊繃早期就開始放松,。今天我們?cè)谖闹薪檀蠹业模褪侨绾卧谌粘Ｉ钪?，見縫插針地放松,。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預(yù)算一樣管理自己的能量，注意“節(jié)流”,，避免能量的過度使用,。我們可以規(guī)劃自己的放松，時(shí)間比如列一個(gè)“活動(dòng)-能量”單,，寫下對(duì)我們而言,，哪些活動(dòng)會(huì)消耗大量能量，而那些活動(dòng)耗能較少,。選擇那些能給你帶來快樂,、且耗能較少的活動(dòng)，可能是看小說啊,、發(fā)呆啊等等,。在做日常工作規(guī)劃時(shí)，也要將這些小能量活動(dòng)放到日程計(jì)劃里,。

此外,，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班,。這要求人們平時(shí)要做好時(shí)間管理,，避免拖延，把工作日應(yīng)該完成的事情放到周末去做,。

2. 工作間隙的小睡（nap）

研究建議人們可以在工作期間進(jìn)行15~30分鐘的小睡,，可以有效地提升記憶力，并且能清空大腦,、為之后接觸新的信息作準(zhǔn)備,。但小睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，如果超過30分鐘,，人們負(fù)責(zé)決策的腦區(qū)活動(dòng)會(huì)開始減弱,，等醒來后,，人們需要更多時(shí)間讓它恢復(fù)到工作時(shí)期應(yīng)有的興奮水平。

3. 買個(gè)自然風(fēng)景的海報(bào)/相冊(cè)放在手邊

研究表明,，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力,，脫離緊張狀態(tài)。而且,，我們不必專門去公園工作,，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國(guó)家地理的雜志,，感覺脖子僵硬,、身體發(fā)緊時(shí)可以翻著看看，或者在工位旁貼一個(gè)有自然風(fēng)光的海報(bào)等等,。

4. 社交放松（social recovery）

先前提到,，不是所有的社交都能讓人放松。你需要選擇你社交的對(duì)象,。建議放松時(shí),，找自己最信任、熟悉的朋友們,，和他們聚在一起,。有時(shí)你們不必一直聊天，即使呆在一個(gè)空間里也會(huì)有放松和安撫的效果,。如果你們想要聊天,，注意不要談?wù)摴ぷ鞯葧?huì)讓你緊張的內(nèi)容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）。

5. 快速漸進(jìn)性肌肉放松法

Jacobson教授認(rèn)為人長(zhǎng)期緊繃是由于人的肌肉長(zhǎng)期處于不放松的狀態(tài),，為此,，他創(chuàng)造了“漸進(jìn)性肌肉放松法”，來徹底地放松肌肉群,。和小睡一樣,，整個(gè)活動(dòng)大約持續(xù)15分鐘，適合人們?cè)诠ぷ鏖g隙完成（AnxietyBC, 2017),。

在開始之前,，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下，然后閉上眼睛,，讓你的身體放松,。你可以斜靠在扶手椅上，如果條件允許,，可以將鞋脫下,。在活動(dòng)開始前，先進(jìn)行幾次深呼吸,，讓自己盡量松弛下來,。

活動(dòng)第一步是“緊張”。找到一個(gè)特定的肌肉群,，讓它們緊繃起來,。首先，將注意力集中在目標(biāo)肌肉群上,，例如你的左手,。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地?cái)D壓肌肉,、持續(xù)5秒,。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因?yàn)榫o張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）,。擠壓過程中可能會(huì)牽拉到附近的肌肉群，比如當(dāng)你握緊左手時(shí)，你會(huì)不自覺地繃緊肩膀,，但練習(xí)的目的就是要隔離不同的肌肉群,，最終做到能在緊繃某一個(gè)肌肉群時(shí)，不影響其他的肌肉群,。

緊張5秒結(jié)束后,，進(jìn)入第二步：迅速放松緊張的肌肉。緊張5秒之后,，迅速松懈下來,，并同時(shí)緩慢地呼氣。你應(yīng)該能感到那部分肌肉變得松弛無力,。同時(shí)試著去感受現(xiàn)在的松弛,、與方才緊張之間的區(qū)別。習(xí)慣之后,，這個(gè)活動(dòng)不單能幫你放松肌肉,，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識(shí)出自己是不是處于緊張狀態(tài),。

保持這種放松狀態(tài)大約15秒,，然后轉(zhuǎn)到下一個(gè)肌肉群。重復(fù)“緊張-松弛”的循環(huán),。等完成所有肌肉群后,，花一段時(shí)間感受深層次的放松。在這個(gè)練習(xí)過程中,，你會(huì)動(dòng)用到全身各個(gè)肌肉群,，為了方便記憶，你可以從腳開始,，一點(diǎn)點(diǎn)向頭頂移動(dòng),。肌肉群的分布見下圖,。

肌肉群和它們的運(yùn)動(dòng)方式

通過今天的文章，我們想和大家強(qiáng)調(diào)：要想獲得質(zhì)量良好的放松,，需要在平時(shí)就認(rèn)真地做好能量管理,。越是因?yàn)槠＞攵傅。接锌赡軐?dǎo)致緊繃的持續(xù),。而當(dāng)放松成為你的日常慣例后,，你就不用費(fèi)神去規(guī)劃放松。希望看完今天的文章后,，大家能及時(shí)地用這些小技巧,，避免過度緊繃。