前段時間,，身邊朋友說：“不知道為什么,，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累,。就連周末在家休息一天也很累?，F(xiàn)在醒來很少覺得自己‘煥然一新’，反而覺得全身緊張,、沉重,。”不止朋友有這樣的感受，后臺也有許多粉絲傾訴他們“每天都覺得身體和神經(jīng)緊繃”。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡,，甚至求助于鎮(zhèn)定類的藥物,。

為什么會這樣呢？美國精神病學家Edmund Jacobson認為,，之所以人們會持續(xù)緊張疲倦,，是因為我們并沒有學會放松。放松并不是躺在床上不動,、或是出門度假那么簡單,。

今天我們就來和大家聊聊：為什么我們會那么累，放松的幾大誤區(qū),，以及如何正確地放松,。

為什么你總是處于緊繃狀態(tài)？

現(xiàn)在,，閉上眼感受一下,，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張,？比如脖子和胸口發(fā)緊,、頭疼等等；同時,，你可能感覺情緒很煩躁,、緊張，或者即使手頭沒有事情要做,，卻還是隨時準備解決新任務,，或是提防新的問題出現(xiàn)？如果你符合上述的描述,，說明你正處于緊繃的狀態(tài)下,。那么，為什么我們會感到緊繃呢,？

1. 緊繃感的出現(xiàn),，源于我們過度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出,，人會緊繃是因為能量消耗過度,。他把人們對能量的使用比作開店經(jīng)營,，一家店的金錢是有限的。如果成本太高,，就會進入財政緊張,，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”,。但是，現(xiàn)代人明明每天不會進行大量運動,，為什么還是會消耗能量呢,？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動,，人體內(nèi)依然存在許多張力，會持續(xù)不斷地消耗能量,。

在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量,。人有兩部分肌肉,，隨意肌和不隨意肌肉,。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據(jù)你的想法,，去抬起箱子,；而后者則是不隨我們意志控制的肌肉,，比如不論你是不是愿意，你的心臟肌肉總是在運動,；情緒緊張時,，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動會降低等等。

我們?nèi)菀滓庾R到隨意肌的變化,，卻很少覺察到不隨意肌的運動,，而后者在持續(xù)地累積著張力,。比如當你興奮地投入工作時,，心臟的不隨意肌會發(fā)生改變以加快心跳,，幫助你保持在興奮狀態(tài)，以解決工作中的挑戰(zhàn),；而且,，情緒的變化也會影響不隨意肌,，比如,，當你焦慮時,，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài),，好像整個人都繃直了,。這些變化都會消耗能量,。所以,，有時盡管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡,，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務一直催促著體內(nèi)的肌肉去耗能,。

2. 為什么人會長期緊繃,？

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態(tài),。但不是所有人都會長期緊繃,，有些人的緊繃只會持續(xù)一會兒、或是一兩天,，而有些人的緊繃感卻長期存在,。那么，哪些因素造成了人們長期緊繃呢,？（O'Brien & Roney, 2017）

首先，所在公司的企業(yè)文化鼓勵人們透支能量,。許多企業(yè)的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量,，錯誤地認為持續(xù)緊張就意味著高產(chǎn)出,，而休息就是懈怠。受到企業(yè)文化影響,，許多人認為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值,，或是不在競爭中輸給同伴。于是人們習慣于超額透支能量,，唯恐自己一旦松懈下來,，就會被淘汰。

其次,，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續(xù)緊繃,。例如,，有習慣性拖延的人們在完成任務之前,，會長時間陷入“沒有完成任務”焦慮中,，在此期間，即使拖延者沒有在工作,，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài),；而等工作終于完成后，由于拖延浪費了原本可以用來休息的時間,，拖延者也無法得到充足的放松,，最終形成長期緊繃感。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長期緊繃,。他們總想著要等事情完成,，才能放心投入地放松,。然而事情總是一件接一件的出現(xiàn),，他們很少有放松的時候,。而且,，實際上，研究發(fā)現(xiàn),，在工作到一半時去放松,，和工作結束后去放松，產(chǎn)生的欣悅感是相似的,。工作結束才去休息,，并不會比中間就去放松更讓人感到享受。所以,，不要拖到工作做完才去放松,，有時間休息就應該抓緊機會休息。

最后,，高敏感人士容易持續(xù)緊繃,。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態(tài),、感到驚懼,，而在普通人身上,，可能只是稍微吸引他們的注意而已。呆在同一種環(huán)境里,，普通人會感到很舒緩,、放松，但對高敏感人士而言,，卻像是待在一個需要隨時準備戰(zhàn)斗的危險地帶,。長此以往，比起普通人,，高敏感人士總是消耗更多能量,，也就容易持續(xù)地感到緊繃（Aron, 1996）。

不過,，長期緊繃到底有什么壞處,？為什么人們要拒絕緊繃，更多地放松,？

3. 長期緊繃的壞處與放松的好處

長期緊繃除了會導致生理疾病,，比如高血壓、心臟病之外,，也會誘發(fā)心理疾病,，例如焦慮癥等等。而且,，長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環(huán)”,，使得你越來越容易緊張。這是因為,，每個人都有能量上限,，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態(tài)會損傷你的身體和精神,，最終降低你了的能量上限,，就像一塊金屬反復掰揉后容易拗斷一樣。能量上限降低后,，你會比過去更容易感到緊繃,，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)。

而打破惡性循環(huán)的關鍵,，不是在經(jīng)過長期緊繃后度假,，因為在這時，長期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷,。人們需要做的是,，當自己陷入緊繃狀態(tài)時，就要及時地放松。（Jacobson, 1976）

有些人誤以為“放松就是在浪費時間”,，他們由于不了解放松的好處而不重視放松,。實際上，放松對我們的生活與工作有許多幫助,。研究人類表現(xiàn)的作者Brad Stulberg提出了一個公式：“緊繃+放松=成長”,。他認為，如果缺乏放松,，人們就更難以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。

那么,，什么又是放松的狀態(tài),？

現(xiàn)在，我們了解到放松的好處了,。但到底怎樣的狀態(tài)是“放松的狀態(tài)”呢,？

簡單地說，所謂放松,，是“既不激動也沒有不安的狀態(tài)”,。放松狀態(tài)下，人們處于低緊張水平,，沒有憤怒,、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反,，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson, 1976）,。

研究焦慮的心理學家Edmund Bourne教授列出了具體的放松標志，如果你有類似的感受或者現(xiàn)象,，那說明你可能處于放松狀態(tài)（Bourne, 2011）：

• 心率減緩

• 呼吸減緩

• 血壓降低

• 骨骼肌緊張減少

• 新陳代謝降低

• 分析性思考降低

在談談怎么真正地放松前,，我們先為大家澄清幾個關于放松的誤區(qū)。錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態(tài),，反而讓你持續(xù)處于緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)：

誤區(qū)1：以為娛樂（entertainment）就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂,，但娛樂未必讓你放松，它依然在消耗你的能量,。比如當你看電影或是刷社交網(wǎng)絡時,，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對信息進行分析,。所以,，有些人在娛樂結束后，反而感到更疲倦,，甚至頭疼,。

誤區(qū)2：以為運動就等于放松

澄清：如今人們越來越提倡要運動。適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛,。但過強的運動反而會進一步消耗能量,。舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦,，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡,。而每個人適宜的運動量是不同的，同樣是慢跑,，健康人會感到放松,，但是體質較差的人會感到耗竭。運動專家Steve Magness建議：不要一味地遵從書本,、網(wǎng)絡給出的運動建議,，人們要觀察自己運動時的狀態(tài)，根據(jù)自己的感受,，靈活地選擇和調整自己的運動方式,。

誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會去找他人聊聊天，想借此休息,。但不是所有的聊天都能讓你放松,。特別對于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險,，他們?nèi)菀自诹奶爝^程中懷疑自己是不是說錯話,、有沒有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦,。

既然娛樂,、運動和聊天都未必能讓人放松，我們又該怎么辦呢,？接下來,，我們?yōu)榇蠹医榻B一下怎樣真正地獲得放松。

怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放松,？

在上文中提到,，長時間緊繃后給自己放長假，也很難恢復緊繃帶來的損傷,。如果想避免長期緊繃帶來的傷害,，正確的做法是在緊繃早期就開始放松。今天我們在文中教大家的,，就是如何在日常生活中,，見縫插針地放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量,，注意“節(jié)流”,，避免能量的過度使用,。我們可以規(guī)劃自己的放松，時間比如列一個“活動-能量”單,，寫下對我們而言,，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少,。選擇那些能給你帶來快樂,、且耗能較少的活動，可能是看小說啊,、發(fā)呆啊等等,。在做日常工作規(guī)劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃里,。

此外,，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班,。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延,，把工作日應該完成的事情放到周末去做,。

2. 工作間隙的小睡（nap）

研究建議人們可以在工作期間進行15~30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力,，并且能清空大腦,、為之后接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長,，如果超過30分鐘,，人們負責決策的腦區(qū)活動會開始減弱，等醒來后,，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平,。

3. 買個自然風景的海報/相冊放在手邊

研究表明，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力,，脫離緊張狀態(tài),。而且，我們不必專門去公園工作,，只要能看見有自然景色的圖片就行,。建議可以買國家地理的雜志，感覺脖子僵硬,、身體發(fā)緊時可以翻著看看,，或者在工位旁貼一個有自然風光的海報等等。

4. 社交放松（social recovery）

先前提到,，不是所有的社交都能讓人放松,。你需要選擇你社交的對象。建議放松時，找自己最信任,、熟悉的朋友們,，和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天,，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的效果,。如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內(nèi)容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）,。

5. 快速漸進性肌肉放松法

Jacobson教授認為人長期緊繃是由于人的肌肉長期處于不放松的狀態(tài),，為此，他創(chuàng)造了“漸進性肌肉放松法”,，來徹底地放松肌肉群,。和小睡一樣，整個活動大約持續(xù)15分鐘,，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC, 2017),。

在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下,，然后閉上眼睛,，讓你的身體放松。你可以斜靠在扶手椅上,，如果條件允許,，可以將鞋脫下。在活動開始前,，先進行幾次深呼吸,，讓自己盡量松弛下來。

活動第一步是“緊張”,。找到一個特定的肌肉群,，讓它們緊繃起來。首先,，將注意力集中在目標肌肉群上,，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸,，盡可能用力地擠壓肌肉,、持續(xù)5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張,，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）,。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時,，你會不自覺地繃緊肩膀,，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群,，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群,。

緊張5秒結束后,，進入第二步：迅速放松緊張的肌肉。緊張5秒之后,，迅速松懈下來,，并同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得松弛無力,。同時試著去感受現(xiàn)在的松弛,、與方才緊張之間的區(qū)別。習慣之后,，這個活動不單能幫你放松肌肉,，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處于緊張狀態(tài),。

保持這種放松狀態(tài)大約15秒,，然后轉到下一個肌肉群。重復“緊張-松弛”的循環(huán),。等完成所有肌肉群后,，花一段時間感受深層次的放松。在這個練習過程中,，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶,，你可以從腳開始,，一點點向頭頂移動。肌肉群的分布見下圖,。

肌肉群和它們的運動方式

通過今天的文章,，我們想和大家強調：要想獲得質量良好的放松，需要在平時就認真地做好能量管理,。越是因為疲倦而懈怠,，越有可能導致緊繃的持續(xù)。而當放松成為你的日常慣例后,，你就不用費神去規(guī)劃放松,。希望看完今天的文章后，大家能及時地用這些小技巧,，避免過度緊繃,。